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🥗 다이어트 도시락 만들기 핵심 포인트
항목기준
| 열량 | 300~500kcal |
| 탄수화물 | 현미, 고구마 등 복합탄수화물 |
| 단백질 | 닭가슴살, 계란, 두부, 연어 |
| 지방 | 아보카도, 올리브오일 등 건강한 지방 |
| 채소 | 익힌 채소 + 생채소 혼합 |
✅ Step 1: 기본 구성 비율 (1끼 기준)
- 🥚 단백질: 1
2가지 (3040g) - 🍚 복합 탄수화물: 1/2공기 또는 100~150g
- 🥦 채소: 다양하게, 100~200g
- 🥄 건강한 지방: 약간 (견과류, 오일 등)
🍱 다이어트 도시락 예시 3가지
① 닭가슴살 + 현미밥 + 브로콜리 도시락
구성설명
| 닭가슴살 100g | 찜 또는 에어프라이어 조리 |
| 현미밥 100g | 백미보다 포만감 오래감 |
| 브로콜리, 파프리카 | 데쳐서 소금 살짝 뿌리기 |
| 아몬드 5개 | 건강한 지방 보충용 |
➡️ 약 420kcal / 고단백 저지방
② 두부스테이크 + 고구마 + 샐러드 도시락
구성설명
| 두부 150g + 양파 다져서 스테이크로 | 구워도 OK |
| 고구마 100g | 삶거나 찜 |
| 샐러드 채소 (양상추, 방울토마토 등) | 발사믹 식초 드레싱 소량 |
| 해바라기씨 약간 | 식감 & 지방 보충 |
➡️ 약 390kcal / 포만감 높은 구성
③ 연어구이 + 퀴노아밥 + 야채볶음 도시락
구성설명
| 연어 100g | 오븐 or 팬에 구이 |
| 퀴노아 or 귀리밥 80g | 식이섬유 풍부 |
| 야채볶음 (애호박, 당근, 양배추) | 소금, 후추만 간단히 볶기 |
| 삶은 계란 1/2개 | 보충 단백질 |
➡️ 약 450kcal / 오메가3 풍부
🍳 간단 소스 아이디어 (저칼로리)
- 발사믹 식초 + 올리브유 (1:1)
- 그릭요거트 + 레몬즙 + 머스터드
- 고추장 + 식초 + 스테비아 (비빔용)
- 간장 + 물 + 마늘 약간 (볶음용)
🛒 장보기 팁 (한 주 분량 기준)
카테고리식재료 예시
| 단백질 | 닭가슴살, 두부, 연어, 계란 |
| 탄수화물 | 현미, 고구마, 귀리, 퀴노아 |
| 채소 | 브로콜리, 양배추, 당근, 파프리카, 시금치 |
| 건강한 지방 | 아보카도, 견과류, 올리브오일 |
| 보조재료 | 식초, 발사믹, 스테비아, 마늘 |
💡 보관 & 포장 팁
- 3~4끼씩 나눠서 미리 만들기 (밀프렙 Meal Prep)
- 3일 이상 보관 시: 단백질/밥만 냉동, 채소는 당일 준비
- 전자렌지 가능한 도시락통 사용 (PP, 유리 추천)
- 오일은 따로 담기
🎯 다이어트 도시락 효과 높이는 팁
- 식사 10분 전 물 1컵 마시기
- 천천히 15분 이상 꼭꼭 씹기
- 매끼 식단 사진 찍으며 기록하면 유지력 ↑
✅ 마무리
다이어트는 “적게 먹기”보다
"잘 먹기 + 꾸준함"이 핵심입니다.
매일 배달 시키는 다이어트 도시락보다
내가 만든 도시락이 더 건강하고 저렴해요! 😊
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